Психолошка превенција
1. ДЕПРЕСИВНА СТАЊА
Опис:
Депресивна стања су болна и тешка искуства. Препознаћете их уколико имате скуп неких симптома, а доминатан осећај je тужно и утучено расположење. Можете приметити безвољност и осећате се празно. Можете осетити губитак интересовања или задовољства током дана. Мисли и покрети обично су успорени и осећате умор или као да немате енергије. Појављује се потреба за претераним спавањем или несаница, као и снижен или повећан апетит. Оваква стања прате осећаје безвредности и претеране кривице. Могу се појавити проблеми са концентрацијом, размишљањем, неодлучношћу као и учестале мисли о смрти.
Напомена:
Важно је да имате на уму да депресивна стања немају само извор у психолошким факторима. Депресивна стања могу бити подстакнута бројним другим факторима соматске природе (на пример одређене болести као што су проблеми са штитастом жлездом) или злоупотребом дрога или лекова. Депресивна стања могу настати и као последица губитка друге особе односно процеса жаловања.
Ако примећујете наведене потешкоће, покушајте да примените неке од следећих техника како бисте ублажили тежину депресивних стања:
Позитивни разговор са собом (техника бр. 6)
Визуализација (техника бр. 3)
Уземљење (техника бр. 4)
Социјално повезивање (техника бр. 7)
Дистракција мисли (техника бр. 8)
Препознавање личних снага (техника бр. 9)
Ако након наведених техника симптоми не нестају и стање се не побољшава, најбоље је затражити стручну помоћ.
Када приметите да особа се мучи са наведеним стањем, покушајте да јој пружите подршку и слушате. Уколико не познаје технике самопомоћи, можете је усмерити да покуша са неком од њих. Избегавајте да „паметујете“ тој особи јер можете створити осећај да је не разумете. Водите рачуна да не појачате осећај кривице и да не набаците додатне одговорности тој особи. Довољно је само да будете уз њу. Када осетите да је особа стекла поверење у вас и ако видете да су депресивна стања тешка за њу, понудите јој помоћ стручног лица.
2. ПАНИЧНИ НАПАД
Опис:
Панични напад је напад интезивног страха у једном краткотрајном периоду. Страх који се појављује је изненадан (неочекиван), нема видљивог разлога а може бити неповезан са неком специфичном ситуацијом. Такав страх обично прате бројни телесни симптоми. Можете осетити: лупање срца, убрзани пулс, знојење, дрхтање, недостатак ваздуха и гушење, бол у грудима, мучнину, вртоглавицу, осећај умртвљености, навале осећаја топлине или хладноће. Поред наведених телесних симптома, можете осетити страх од губитка контроле, страх од смрти или осећај да ћете полудети. У таквим стањима нису ретки ни можете има утисак да не препознајете себе односно да сте само себи непознати или да се околина променила и да све изгледа чудно и другачије. Сам напад траје обично неколико минута.
Напомена:
Важно је имати на уму да панични напади могу бити повезани са неким другим психолошким стањима (нпр. посттрауматским стресним поремећајем) или са употребом неких лекова или психоактивних супстанци или последица неких соматских и физиолошких стања.
Ако примећујете наведене потешкоће, покушајте да примените неке од следећих техника како бисте ублажили тежину депресивних стања:
Вежба спорог дисања (техника бр. 1)
Вежба дисања стомаком (техника бр. 2)
Фокусирање на спољашњи објекат (техника бр. 11)
Поред наведених активности, од помоћи вам може бити и умивање хладном водом и подсећање да ће напад брзо проћи.
Ваша помоћ особи која се бори са паничним нападом односи се на подршку да ће све проћи и на давање инструкција као у наведеним вежбама самопомоћи. Потребно је да фокусирате особу на дисање или на неки спољашњи објекат. Будите уз особу све док не прође напад панике.
3. РАЗМИШЉАЊЕ О САМОУБИСТВУ
Опис:
У неким ситуацијама могу вам се појавити мисли о самоубиству. Уз мисли да ваш живот не вреди и да нема смисла, можете осетити снажан осећај кривице и гриже савести, тугу, понижење и усамљеност. Ствара се доживљај да се живот и проблеми не могу поднети те и да нема наде нити спаса из неповољних околности.
Напомена:
Размишљање о самоубиству може бити проузорковано различитим факторима. Најчешће су таква размишљања везана за депресивна стања, али могу се десити у тренуцима кризе кад се људи сломе пред животним стресом, на пример због финансијских проблема, раскида емотивне везе или хроничног бола или болести. Такође, важно је имати на уму да се самоубиства најчешће извршавају ујутру, пред зору.
Ако препознајете овакве мисли, не остајте сами, већ одмах успоставите контакт са ближњима или са неким у кога имате поверења / односно приђите и започните разговор са неком особом (Социјално повезивање – техника бр.7). Можете позвати лекара и обратите се за помоћ. Најважније је да нађете неког коме можете да се поверите.
Поред наведене технике, од помоћи могу бити и:
Позитиван разговор са собом (техника бр. 6)
Препознавање личних снага (техника бр. 9)
Уколико овакав начин размишљања приметите код других, приђите им и започните разговор. Одвојите време и потрудите се да их са пуном пажњом саслушате. Не покушавајте да им делите савете и да их критикујете што се тако осећају већ им пружите подршку и разумевање. Помозите им да схвате да су проблеми решиви и да се могу извући из тог стања и осећати се боље. Упознајте их са наведеним техникама самопомоћи и инфомишите их коме се могу обратити за стручну помоћ.
4. ТУГОВАЊЕ
Опис:
Процес туговања има своје фазе и очекивано је да будете у неким стањима везаним за процес губитка. У почетку, можете осетити шок и понашати се као да се није ништа десило. Ово негирање траје неко одређено време. После фазе негирање, поред туге, најчешће реакције које можете да доживите везане су за љутњу и бес. Уз љутњу и бес, обично се јавља и осећај кривице. Након фазе, љутње и беса, обично се појављује период депресивног стања. Доминира безвољност, туга, бол и пратеће осећање кривице. Након фазе деприсивности, природан ток туговања је да осетите спокој и спремност да можете да прихватите губитак и да се вратите свом свакодневном функционисању.
Напомена:
Туговање је природан процес и нормална реакција на губитак. Стога, нормална је и неизбежна појава наведених реакција на губитак. Треба имати на уму да се са губитком и тугом сваком може носити на различит начин и да не морају се проживљавати све фазе истим редом и истим интезитетом.
Уколико сте у процесу туговања, допустите људима око вас да вам пруже подршку или је сами тражите. Тражење помоћи од других, није знак слабости већ показује да смо свесни својих потреба и да желимо да се опоравимо. Дајте себи времена и будите стрпљиви.
Покушајте да радите ствари које вас опуштају и смирују. То може бити шетња у природи, одлазак код пријатеља, сређивање ситних ствари у кући, и сл.
Такође је важно напоменути да ви најбоље знате шта ће вам највише одговарати, тако да слушајте себе и своје потребе.
Следеће технике вам могу бити од помоћи:
Социјално повезивање (техника бр. 7)
Позитиван разговор са собом (техника бр. 6)
Медитација (техника бр. 5)
Када приметите да је друга особа у процесу туговања, прво шта можете да урадите јесте да им дате до знања да вам је стало до њих и да сте ту да им помогнете. Уколико вам се обрате за помоћ, саслушајте их и покажите разумевање. Слушање је начин дељења доживљаја у процесу туговања и неким људима је утешно да понављају своју причу. Ослушкујте потребе те особе и немојте бити наметљиви. Трудите се да не делите савете и дозволите им да осете и покажу све јаке емоције (не говорити: „не плачи“, „немој да толико размишљаш“,...). Можете их упутити на технике самопомоћи које им могу бити корисне.
5. СТРЕСНА СТАЊА
Oпис:
Када сте под стресом обично осетити тензију (напетост) или притисак. Можете осетити да срце убрзано ради, да тешко дишете, главобољу и стомачне проблеме. Апетит може да вам се повећа или смањи, исто тако можете осетити потребу за прекомерним спавањем или чак несаницом. Преовладава стање исцрпљености и умора. Можете бити раздражљиви и нервознији него што иначе јесте па тиме и склонији препиркама у контакту са другим људима. Вероватно ћете осетити и константу забринутост, заборавност, немогућност концентрације и изразити песимизам.
Напомена:
Стрес може утицати на различите аспекте живота и захватити целокупно ментално и физичко здравље сваког човека. Треба имати на уму да не постоји део тела који је иму на стрес, тако да симптоми могу бити различити. Такође, потребно је имати у виду да дуготрајно излагање стресу (хронични стрес) може имати велике последице као што су проблеми менталног здравља (депресија, анксиозност...), озбиљне кардиоваскуларне проблеме, гојазност, гастроинтесталне проблеме, дерматолошке проблеме...
Самопомоћ
Уколико приметите неке од претходно наведених тегоба, можете применити следећe техникe како бисте их ублажили и осећали се смиреније:
Бори се или бежи (техника бр. 10)
Вежба спорог дисања (техника бр. 1)
Техника уземљења (техника бр. 4)
Позитиван разговор са собом (техника бр. 6)
Социјално повезивање (техника бр. 7)
Визуелизација (техника бр. 3)
Дистракција мисли (техника бр. 8)
Могуће је да након примене ових техника не осећате да су тегобе ослабиле или нестале, па је тада најбоље да се обратите за стручну помоћ.
Помоћ
Са друге стране, ако сте ове тегобе приметили код друге особе, покушајте да јој приђете и помогнете. Не будите наметљиви већ је обавестите да сте ту за њу. Када вам се обрати за помоћ, упознајте је са техникама самопомоћи или је једноставно саслушајте. Будите обазриви на њене потребе. Покушајте да јој објасните да проблем са којим се суочава схвати као изазов и прилику за напредовањем уместо као нешто страшно и без излаза.
Т Е Х Н И К Е
ВЕЖБЕ ДИСАЊА – СПОРО ДИСАЊЕ
Ток вежбе:
Зауставите се и удобно седите са обе ноге на поду и почните да обраћате пажњу на дах.
Дах треба да задржите 10 секунди, без претходног узимања ваздуха. Након тога наставите да дишете споро 1 минут, уједначеним ритмом, удах 3 секунде – издах 3 секунде. Након тога опет задржите дах 10 секунди. Затим опет дишите споро и уједначено (3 секунде удах – 3 секунде издах). Поновите овај циклус 5 пута.
Напомена: Не дишете сувише дубоко, јер је циљ да се вишак кисеоника сагори, односно да се регулише равнотежа између кисеоника и угљен диоксида у организму.
Зашто је корисно?
Начин на који дишемо има директан утицај на ниво тензије коју носимо у телу и може повећати или умањити симптоме узнемирености. Када смо смирени, дишемо спорије јер организму није потребна додатна енергија. Када смо под стресом дишемо убрзано и организам се у овом стању припрема за одбрану од “опасности” па зато тежи да произведе вишак кисеоника, што ствара хипервентилацију.
Хипервентилација представља вишак кисеоника у организму и у вези са тим могу се осетити: вртоглавица, доживљај трњења у рукама, ногама или другим деловима тела, тежина у грудима, снажно лупање срца, доживљај гушења. То се, на пример, дешава људима при нападу панике. Ови симптоми су веома непријатни, али су безопасни.
ВЕЖБЕ ДИСАЊА – ДИСАЊЕ СТОМАКОМ
Ток вежбе:
Лезите на кревет или седите у фотељу. Ставите једну руку на стомак, а другу изнад грудне кости.
Удахните полако кроз нос до “дна” својих плућа, другим речима, пошаљите ваздух што дубље и ниже у свој стомак, колико можете, као да га гурате на доле. Знаћете да сте правилно удахнули ако се Ваша рука на стомаку подиже, а она на грудима као да мирује. Након удаха задржите дах неколико секунди и онда га издишите полако кроз нос (или издишите кроз уста ако вам више одговара, важно је да удах буде кроз нос). Издахните ваздух у потпуности. Покушајте да замислите слику у којој ваше тело, нарочито руке и ноге, просто испумпава ваздух (као балон који испушта ваздух или летњи душек за пливање). Поновите овај процес 10 пута, полако.
Након што сте успорили дисање у овај процес укључите још један процес: полако удахните (бројећи до 4), кратко задржите дах, па издишите док бројите од 15 уназад до 1. Поново полако удахните, задржите кратко дах, па издишите док бројите од 14 на доле. Затим поново удахните, задржите дах, па издишите док бројите од 13 на доле. Како се при сваком новом издисају бројеви умањују, тако и бројање треба успорити. И тако све док не стигнете до 1. Ако осетите благу нелагодност док ово радите, направите паузу од 20-ак секунди дишући нормално, па онда поново започните абдоминално дисање. Неки људи више воле да броје унапред до 20 него уназад. И Ви чините како вам је угодније.
Напомена: Покушајте да одржавате правилност у дисању, избегавајући нагле и брзе удисаје, и брзе издисаје у којима издахнете ваздух одједном. Да бисте избегли ово, биће Вам од помоћи да бројите полако до 4 док удишете и бројите полако до 8 док издишете. Направите врло кратку паузу пре сваког новог удисаја. На овај начин ћете успорити своје дисање, као и срчани ритам.
Ако сте често под стресом, упражњавајте „дисање стомаком“ 2 пута дневно по 10-ак минута.
Зашто је корисно?
Када смо под стресом дишемо убрзано и углавном горњим делом груди. Дисање стомаком нам помаже да се опустимо и тиме смањимо негативне ефекте стреса на свој организам. Оно успорава рад срца и снижава крвни притисак па тиме доводи у стање као када је особа смирена.
Враћајући се у стање смирености и опуштености, излазимо из режима „претње“, па смо у много бољем стању да доносимо рационалне одлуке и да наступамо најбоље што можемо.
8.ПРЕПОЗНАВАЊЕ ЛИЧНИХ СНАГА
Ток вежбе
Застаните. Помислите шта је ваша снага. Које су то ваше особине, способности, понашања итд. које поседујете и које користите да бисте задовољили своје потребе и циљеве. Можете се сетити и неких карактеристика за које сте добили похвале од других или размислити због чега сте другима драги и шта то други воле код вас. Запишите их на папиру и постаните свесни како их користите. Када их запишите, гледајте у своје карактеристике и постаните свесни како их користите у свакодневном животу. Размислите, постоје ли одређене снаге које не користите?
Напомена
Уколико имате потешкоћа у препознавању својих снага, питајте људе који вас најбоље познају шта они сматрају вашим снагама.
Зашто је корисно?
Када препознамо своје менталне, физичке и социјалне снаге, боље разумемо када и како функционишемо у свом најбољем издању. Усредсређивањем на оно у чему смо добри, повећавамо шансе да ћемо успети, осећаћемо се самопоузданије и имаћемо веће самопоштовање.
БОРИ СЕ ИЛИ БЕЖИ
Ток вежбе
Уколико се налазите у ситуацији у којој осећате напетост и преплављеност емоција, покушајте да побегнете из ње. Склоните се из просторије или одмакните се од људи који вас узнемиравају или вам се чини да сте напети и не можете више да издржите. Нађите неко место где се осећате сигурно и покушајте да смирите дисање.
Уколико не постоје могућности да побегнете из ситуације или да избегнете напетост и тензију, не преостаје вам ништа друго него да се суочите са ситуацијом и својом напетошћу. Да би сте се ослободили нелагодности и напетости, требало би да упорно себи понављате да, иако је то непријатно и болно искуство, ви можете да га поднесете.
Покушајте да говорите себи да то што се дешава није ништа страшно и нешто што се не може превазићи. Будите упорни у томе.
Напомена
Треба имати у виду да се најчешће реакције „бежи или бори се“ јављују аутоматски. Међутим, уколико осетите да сте се „укопали“ потребно је да постанете свесни да имате могућност да се дистанцирате из ситуације или се суочите са њом.
Зашто је корисно?
„Бори се или бежи“ одговор даје нам сигурност и чува наше капацитете да преживимо стресне ситуације.
ФОКУСИРАЊЕ НА ОБЈЕКАТ
Ток вежбе
Удахните и издахните неколико пута. Затим погледајте у своју средину и изаберите неки објекат у простору. Када изаберете објекат, фокусирајте сву пажњу на њега.
Док гледате у објекат, опишите га. На пример, опишите облик, боју, величину, ивице, текстуру, његову позицију у простору...
Уколико вам понестане детаља на изабраном предмету а још увек осећате узнемиреност, пређите на други предмет и покушајте да и њега исцрпно опишете. Када приметите да сте се примирили, можете престати са вежбом.
Напомена
Када бирате премет, гледајте да он не буде превише ситан, са мало детаља за описивање а са друге стране ни превише велики да морате да померате главу док га описујете. Ови детаљи су битни како би постигли жељене ефекте ове вежбе.
Зашто је корисно?
Када се пажња усмери на неки спољашњи објекат, удаљавамо се од мисли и онога што се дешава у нама (телесни и емотивни процеси) који нас чине узнемиреним. Одржавањем фокуса на једној ствари, помажемо и и уму и телу да се примири.
