Psihološka prevencija
1. DEPRESIVNA STANjA
Opis:
Depresivna stanja su bolna i teška iskustva. Prepoznaćete ih ukoliko imate skup nekih simptoma, a dominatan osećaj je tužno i utučeno raspoloženje. Možete primetiti bezvoljnost i osećate se prazno. Možete osetiti gubitak interesovanja ili zadovoljstva tokom dana. Misli i pokreti obično su usporeni i osećate umor ili kao da nemate energije. Pojavljuje se potreba za preteranim spavanjem ili nesanica, kao i snižen ili povećan apetit. Ovakva stanja prate osećaje bezvrednosti i preterane krivice. Mogu se pojaviti problemi sa koncentracijom, razmišljanjem, neodlučnošću kao i učestale misli o smrti.
Napomena:
Važno je da imate na umu da depresivna stanja nemaju samo izvor u psihološkim faktorima. Depresivna stanja mogu biti podstaknuta brojnim drugim faktorima somatske prirode (na primer određene bolesti kao što su problemi sa štitastom žlezdom) ili zloupotrebom droga ili lekova. Depresivna stanja mogu nastati i kao posledica gubitka druge osobe odnosno procesa žalovanja.
Ako primećujete navedene poteškoće, pokušajte da primenite neke od sledećih tehnika kako biste ublažili težinu depresivnih stanja:
Pozitivni razgovor sa sobom (tehnika br. 6)
Vizualizacija (tehnika br. 3)
Uzemljenje (tehnika br. 4)
Socijalno povezivanje (tehnika br. 7)
Distrakcija misli (tehnika br. 8)
Prepoznavanje ličnih snaga (tehnika br. 9)
Ako nakon navedenih tehnika simptomi ne nestaju i stanje se ne poboljšava, najbolje je zatražiti stručnu pomoć.
Kada primetite da osoba se muči sa navedenim stanjem, pokušajte da joj pružite podršku i slušate. Ukoliko ne poznaje tehnike samopomoći, možete je usmeriti da pokuša sa nekom od njih. Izbegavajte da „pametujete“ toj osobi jer možete stvoriti osećaj da je ne razumete. Vodite računa da ne pojačate osećaj krivice i da ne nabacite dodatne odgovornosti toj osobi. Dovoljno je samo da budete uz nju. Kada osetite da je osoba stekla poverenje u vas i ako videte da su depresivna stanja teška za nju, ponudite joj pomoć stručnog lica.
2. PANIČNI NAPAD
Opis:
Panični napad je napad intezivnog straha u jednom kratkotrajnom periodu. Strah koji se pojavljuje je iznenadan (neočekivan), nema vidljivog razloga a može biti nepovezan sa nekom specifičnom situacijom. Takav strah obično prate brojni telesni simptomi. Možete osetiti: lupanje srca, ubrzani puls, znojenje, drhtanje, nedostatak vazduha i gušenje, bol u grudima, mučninu, vrtoglavicu, osećaj umrtvljenosti, navale osećaja topline ili hladnoće. Pored navedenih telesnih simptoma, možete osetiti strah od gubitka kontrole, strah od smrti ili osećaj da ćete poludeti. U takvim stanjima nisu retki ni možete ima utisak da ne prepoznajete sebe odnosno da ste samo sebi nepoznati ili da se okolina promenila i da sve izgleda čudno i drugačije. Sam napad traje obično nekoliko minuta.
Napomena:
Važno je imati na umu da panični napadi mogu biti povezani sa nekim drugim psihološkim stanjima (npr. posttraumatskim stresnim poremećajem) ili sa upotrebom nekih lekova ili psihoaktivnih supstanci ili posledica nekih somatskih i fizioloških stanja.
Ako primećujete navedene poteškoće, pokušajte da primenite neke od sledećih tehnika kako biste ublažili težinu depresivnih stanja:
Vežba sporog disanja (tehnika br. 1)
Vežba disanja stomakom (tehnika br. 2)
Fokusiranje na spoljašnji objekat (tehnika br. 11)
Pored navedenih aktivnosti, od pomoći vam može biti i umivanje hladnom vodom i podsećanje da će napad brzo proći.
Vaša pomoć osobi koja se bori sa paničnim napadom odnosi se na podršku da će sve proći i na davanje instrukcija kao u navedenim vežbama samopomoći. Potrebno je da fokusirate osobu na disanje ili na neki spoljašnji objekat. Budite uz osobu sve dok ne prođe napad panike.
3. RAZMIŠLjANjE O SAMOUBISTVU
Opis:
U nekim situacijama mogu vam se pojaviti misli o samoubistvu. Uz misli da vaš život ne vredi i da nema smisla, možete osetiti snažan osećaj krivice i griže savesti, tugu, poniženje i usamljenost. Stvara se doživljaj da se život i problemi ne mogu podneti te i da nema nade niti spasa iz nepovoljnih okolnosti.
Napomena:
Razmišljanje o samoubistvu može biti prouzorkovano različitim faktorima. Najčešće su takva razmišljanja vezana za depresivna stanja, ali mogu se desiti u trenucima krize kad se ljudi slome pred životnim stresom, na primer zbog finansijskih problema, raskida emotivne veze ili hroničnog bola ili bolesti. Takođe, važno je imati na umu da se samoubistva najčešće izvršavaju ujutru, pred zoru.
Ako prepoznajete ovakve misli, ne ostajte sami, već odmah uspostavite kontakt sa bližnjima ili sa nekim u koga imate poverenja / odnosno priđite i započnite razgovor sa nekom osobom (Socijalno povezivanje – tehnika br.7). Možete pozvati lekara i obratite se za pomoć. Najvažnije je da nađete nekog kome možete da se poverite.
Pored navedene tehnike, od pomoći mogu biti i:
Pozitivan razgovor sa sobom (tehnika br. 6)
Prepoznavanje ličnih snaga (tehnika br. 9)
Ukoliko ovakav način razmišljanja primetite kod drugih, priđite im i započnite razgovor. Odvojite vreme i potrudite se da ih sa punom pažnjom saslušate. Ne pokušavajte da im delite savete i da ih kritikujete što se tako osećaju već im pružite podršku i razumevanje. Pomozite im da shvate da su problemi rešivi i da se mogu izvući iz tog stanja i osećati se bolje. Upoznajte ih sa navedenim tehnikama samopomoći i infomišite ih kome se mogu obratiti za stručnu pomoć.
4. TUGOVANjE
Opis:
Proces tugovanja ima svoje faze i očekivano je da budete u nekim stanjima vezanim za proces gubitka. U početku, možete osetiti šok i ponašati se kao da se nije ništa desilo. Ovo negiranje traje neko određeno vreme. Posle faze negiranje, pored tuge, najčešće reakcije koje možete da doživite vezane su za ljutnju i bes. Uz ljutnju i bes, obično se javlja i osećaj krivice. Nakon faze, ljutnje i besa, obično se pojavljuje period depresivnog stanja. Dominira bezvoljnost, tuga, bol i prateće osećanje krivice. Nakon faze deprisivnosti, prirodan tok tugovanja je da osetite spokoj i spremnost da možete da prihvatite gubitak i da se vratite svom svakodnevnom funkcionisanju.
Napomena:
Tugovanje je prirodan proces i normalna reakcija na gubitak. Stoga, normalna je i neizbežna pojava navedenih reakcija na gubitak. Treba imati na umu da se sa gubitkom i tugom svakom može nositi na različit način i da ne moraju se proživljavati sve faze istim redom i istim intezitetom.
Ukoliko ste u procesu tugovanja, dopustite ljudima oko vas da vam pruže podršku ili je sami tražite. Traženje pomoći od drugih, nije znak slabosti već pokazuje da smo svesni svojih potreba i da želimo da se oporavimo. Dajte sebi vremena i budite strpljivi.
Pokušajte da radite stvari koje vas opuštaju i smiruju. To može biti šetnja u prirodi, odlazak kod prijatelja, sređivanje sitnih stvari u kući, i sl.
Takođe je važno napomenuti da vi najbolje znate šta će vam najviše odgovarati, tako da slušajte sebe i svoje potrebe.
Sledeće tehnike vam mogu biti od pomoći:
Socijalno povezivanje (tehnika br. 7)
Pozitivan razgovor sa sobom (tehnika br. 6)
Meditacija (tehnika br. 5)
Kada primetite da je druga osoba u procesu tugovanja, prvo šta možete da uradite jeste da im date do znanja da vam je stalo do njih i da ste tu da im pomognete. Ukoliko vam se obrate za pomoć, saslušajte ih i pokažite razumevanje. Slušanje je način deljenja doživljaja u procesu tugovanja i nekim ljudima je utešno da ponavljaju svoju priču. Osluškujte potrebe te osobe i nemojte biti nametljivi. Trudite se da ne delite savete i dozvolite im da osete i pokažu sve jake emocije (ne govoriti: „ne plači“, „nemoj da toliko razmišljaš“,...). Možete ih uputiti na tehnike samopomoći koje im mogu biti korisne.
5. STRESNA STANjA
Opis:
Kada ste pod stresom obično osetiti tenziju (napetost) ili pritisak. Možete osetiti da srce ubrzano radi, da teško dišete, glavobolju i stomačne probleme. Apetit može da vam se poveća ili smanji, isto tako možete osetiti potrebu za prekomernim spavanjem ili čak nesanicom. Preovladava stanje iscrpljenosti i umora. Možete biti razdražljivi i nervozniji nego što inače jeste pa time i skloniji prepirkama u kontaktu sa drugim ljudima. Verovatno ćete osetiti i konstantu zabrinutost, zaboravnost, nemogućnost koncentracije i izraziti pesimizam.
Napomena:
Stres može uticati na različite aspekte života i zahvatiti celokupno mentalno i fizičko zdravlje svakog čoveka. Treba imati na umu da ne postoji deo tela koji je imu na stres, tako da simptomi mogu biti različiti. Takođe, potrebno je imati u vidu da dugotrajno izlaganje stresu (hronični stres) može imati velike posledice kao što su problemi mentalnog zdravlja (depresija, anksioznost...), ozbiljne kardiovaskularne probleme, gojaznost, gastrointestalne probleme, dermatološke probleme...
Samopomoć
Ukoliko primetite neke od prethodno navedenih tegoba, možete primeniti sledeće tehnike kako biste ih ublažili i osećali se smirenije:
Bori se ili beži (tehnika br. 10)
Vežba sporog disanja (tehnika br. 1)
Tehnika uzemljenja (tehnika br. 4)
Pozitivan razgovor sa sobom (tehnika br. 6)
Socijalno povezivanje (tehnika br. 7)
Vizuelizacija (tehnika br. 3)
Distrakcija misli (tehnika br. 8)
Moguće je da nakon primene ovih tehnika ne osećate da su tegobe oslabile ili nestale, pa je tada najbolje da se obratite za stručnu pomoć.
Pomoć
Sa druge strane, ako ste ove tegobe primetili kod druge osobe, pokušajte da joj priđete i pomognete. Ne budite nametljivi već je obavestite da ste tu za nju. Kada vam se obrati za pomoć, upoznajte je sa tehnikama samopomoći ili je jednostavno saslušajte. Budite obazrivi na njene potrebe. Pokušajte da joj objasnite da problem sa kojim se suočava shvati kao izazov i priliku za napredovanjem umesto kao nešto strašno i bez izlaza.
T E H N I K E
VEŽBE DISANjA – SPORO DISANjE
Tok vežbe:
Zaustavite se i udobno sedite sa obe noge na podu i počnite da obraćate pažnju na dah.
Dah treba da zadržite 10 sekundi, bez prethodnog uzimanja vazduha. Nakon toga nastavite da dišete sporo 1 minut, ujednačenim ritmom, udah 3 sekunde – izdah 3 sekunde. Nakon toga opet zadržite dah 10 sekundi. Zatim opet dišite sporo i ujednačeno (3 sekunde udah – 3 sekunde izdah). Ponovite ovaj ciklus 5 puta.
Napomena: Ne dišete suviše duboko, jer je cilj da se višak kiseonika sagori, odnosno da se reguliše ravnoteža između kiseonika i ugljen dioksida u organizmu.
Zašto je korisno?
Način na koji dišemo ima direktan uticaj na nivo tenzije koju nosimo u telu i može povećati ili umanjiti simptome uznemirenosti. Kada smo smireni, dišemo sporije jer organizmu nije potrebna dodatna energija. Kada smo pod stresom dišemo ubrzano i organizam se u ovom stanju priprema za odbranu od “opasnosti” pa zato teži da proizvede višak kiseonika, što stvara hiperventilaciju.
Hiperventilacija predstavlja višak kiseonika u organizmu i u vezi sa tim mogu se osetiti: vrtoglavica, doživljaj trnjenja u rukama, nogama ili drugim delovima tela, težina u grudima, snažno lupanje srca, doživljaj gušenja. To se, na primer, dešava ljudima pri napadu panike. Ovi simptomi su veoma neprijatni, ali su bezopasni.
VEŽBE DISANjA – DISANjE STOMAKOM
Tok vežbe:
Lezite na krevet ili sedite u fotelju. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu iznad grudne kosti.
Udahnite polako kroz nos do “dna” svojih pluća, drugim rečima, pošaljite vazduh što dublje i niže u svoj stomak, koliko možete, kao da ga gurate na dole. Znaćete da ste pravilno udahnuli ako se Vaša ruka na stomaku podiže, a ona na grudima kao da miruje. Nakon udaha zadržite dah nekoliko sekundi i onda ga izdišite polako kroz nos (ili izdišite kroz usta ako vam više odgovara, važno je da udah bude kroz nos). Izdahnite vazduh u potpunosti. Pokušajte da zamislite sliku u kojoj vaše telo, naročito ruke i noge, prosto ispumpava vazduh (kao balon koji ispušta vazduh ili letnji dušek za plivanje). Ponovite ovaj proces 10 puta, polako.
Nakon što ste usporili disanje u ovaj proces uključite još jedan proces: polako udahnite (brojeći do 4), kratko zadržite dah, pa izdišite dok brojite od 15 unazad do 1. Ponovo polako udahnite, zadržite kratko dah, pa izdišite dok brojite od 14 na dole. Zatim ponovo udahnite, zadržite dah, pa izdišite dok brojite od 13 na dole. Kako se pri svakom novom izdisaju brojevi umanjuju, tako i brojanje treba usporiti. I tako sve dok ne stignete do 1. Ako osetite blagu nelagodnost dok ovo radite, napravite pauzu od 20-ak sekundi dišući normalno, pa onda ponovo započnite abdominalno disanje. Neki ljudi više vole da broje unapred do 20 nego unazad. I Vi činite kako vam je ugodnije.
Napomena: Pokušajte da održavate pravilnost u disanju, izbegavajući nagle i brze udisaje, i brze izdisaje u kojima izdahnete vazduh odjednom. Da biste izbegli ovo, biće Vam od pomoći da brojite polako do 4 dok udišete i brojite polako do 8 dok izdišete. Napravite vrlo kratku pauzu pre svakog novog udisaja. Na ovaj način ćete usporiti svoje disanje, kao i srčani ritam.
Ako ste često pod stresom, upražnjavajte „disanje stomakom“ 2 puta dnevno po 10-ak minuta.
Zašto je korisno?
Kada smo pod stresom dišemo ubrzano i uglavnom gornjim delom grudi. Disanje stomakom nam pomaže da se opustimo i time smanjimo negativne efekte stresa na svoj organizam. Ono usporava rad srca i snižava krvni pritisak pa time dovodi u stanje kao kada je osoba smirena.
Vraćajući se u stanje smirenosti i opuštenosti, izlazimo iz režima „pretnje“, pa smo u mnogo boljem stanju da donosimo racionalne odluke i da nastupamo najbolje što možemo.
8.PREPOZNAVANjE LIČNIH SNAGA
Tok vežbe
Zastanite. Pomislite šta je vaša snaga. Koje su to vaše osobine, sposobnosti, ponašanja itd. koje posedujete i koje koristite da biste zadovoljili svoje potrebe i ciljeve. Možete se setiti i nekih karakteristika za koje ste dobili pohvale od drugih ili razmisliti zbog čega ste drugima dragi i šta to drugi vole kod vas. Zapišite ih na papiru i postanite svesni kako ih koristite. Kada ih zapišite, gledajte u svoje karakteristike i postanite svesni kako ih koristite u svakodnevnom životu. Razmislite, postoje li određene snage koje ne koristite?
Napomena
Ukoliko imate poteškoća u prepoznavanju svojih snaga, pitajte ljude koji vas najbolje poznaju šta oni smatraju vašim snagama.
Zašto je korisno?
Kada prepoznamo svoje mentalne, fizičke i socijalne snage, bolje razumemo kada i kako funkcionišemo u svom najboljem izdanju. Usredsređivanjem na ono u čemu smo dobri, povećavamo šanse da ćemo uspeti, osećaćemo se samopouzdanije i imaćemo veće samopoštovanje.
BORI SE ILI BEŽI
Tok vežbe
Ukoliko se nalazite u situaciji u kojoj osećate napetost i preplavljenost emocija, pokušajte da pobegnete iz nje. Sklonite se iz prostorije ili odmaknite se od ljudi koji vas uznemiravaju ili vam se čini da ste napeti i ne možete više da izdržite. Nađite neko mesto gde se osećate sigurno i pokušajte da smirite disanje.
Ukoliko ne postoje mogućnosti da pobegnete iz situacije ili da izbegnete napetost i tenziju, ne preostaje vam ništa drugo nego da se suočite sa situacijom i svojom napetošću. Da bi ste se oslobodili nelagodnosti i napetosti, trebalo bi da uporno sebi ponavljate da, iako je to neprijatno i bolno iskustvo, vi možete da ga podnesete.
Pokušajte da govorite sebi da to što se dešava nije ništa strašno i nešto što se ne može prevazići. Budite uporni u tome.
Napomena
Treba imati u vidu da se najčešće reakcije „beži ili bori se“ javljuju automatski. Međutim, ukoliko osetite da ste se „ukopali“ potrebno je da postanete svesni da imate mogućnost da se distancirate iz situacije ili se suočite sa njom.
Zašto je korisno?
„Bori se ili beži“ odgovor daje nam sigurnost i čuva naše kapacitete da preživimo stresne situacije.
FOKUSIRANjE NA OBJEKAT
Tok vežbe
Udahnite i izdahnite nekoliko puta. Zatim pogledajte u svoju sredinu i izaberite neki objekat u prostoru. Kada izaberete objekat, fokusirajte svu pažnju na njega.
Dok gledate u objekat, opišite ga. Na primer, opišite oblik, boju, veličinu, ivice, teksturu, njegovu poziciju u prostoru...
Ukoliko vam ponestane detalja na izabranom predmetu a još uvek osećate uznemirenost, pređite na drugi predmet i pokušajte da i njega iscrpno opišete. Kada primetite da ste se primirili, možete prestati sa vežbom.
Napomena
Kada birate premet, gledajte da on ne bude previše sitan, sa malo detalja za opisivanje a sa druge strane ni previše veliki da morate da pomerate glavu dok ga opisujete. Ovi detalji su bitni kako bi postigli željene efekte ove vežbe.
Zašto je korisno?
Kada se pažnja usmeri na neki spoljašnji objekat, udaljavamo se od misli i onoga što se dešava u nama (telesni i emotivni procesi) koji nas čine uznemirenim. Održavanjem fokusa na jednoj stvari, pomažemo i i umu i telu da se primiri.
